Si cambias mucho tu ritmo de sueño entre los días laborales y los fines de semana, puedes sufrir lo que se conoce como jet lag social.
¿Sabías que el sueño tiene un impacto directo en tu salud física y mental? No solo importa la cantidad y la calidad de las horas que duermes, sino también la regularidad de tus horarios.
Jet lag social: qué es y cómo afecta a tu salud
El jet lag social es el desajuste que se produce entre el reloj biológico y el reloj social. El reloj biológico es el que regula nuestro ritmo circadiano, es decir, el ciclo de 24 horas que determina cuándo estamos alertas y cuándo tenemos sueño. El reloj social es el que nos impone la sociedad, con sus horarios de trabajo, estudio, ocio, etc.
Cuando hay una diferencia grande entre ambos relojes, nuestro organismo se confunde y entra en un estado de estrés. Esto puede afectar a nuestro metabolismo, nuestro sistema inmunológico, nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad cognitiva. Además, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o depresión.
Según diversos estudios científicos, el jet lag social se relaciona con un deterioro en la salud, peor estado de ánimo y mayor somnolencia y fatiga. Cada hora de jet lag social también se asocia con un 11 por ciento de aumento de probabilidad de padecer una enfermedad cardíaca.
¿Cómo se mide el jet lag social? Se calcula comparando el punto medio del sueño entre los días laborales y los días libres. Por ejemplo, si una persona duerme entre semana de 11 p.m. a 7 a.m., el punto medio es 3 a.m. Si el fin de semana duerme de 1 a.m. a 11 a.m., el punto medio es 6 a.m. Por tanto, su jet lag social sería de 3 horas.
¿Cómo se puede evitar o reducir el jet lag social? Lo ideal sería mantener unos horarios regulares de sueño durante toda la semana, adaptados a nuestro cronotipo o preferencia personal. Hay personas que son más matutinas y otras más vespertinas. Sin embargo, esto no siempre es posible debido a las exigencias sociales o laborales.
En ese caso, se recomienda seguir algunas pautas para mejorar la higiene del sueño:
– Evitar las luces artificiales antes de dormir, especialmente las pantallas de dispositivos electrónicos.
– Exponerse a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana.
– Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína o el alcohol por la tarde o la noche.
– Practicar ejercicio físico moderado durante el día, pero no cerca de la hora de acostarse.
– Mantener una temperatura adecuada en el dormitorio y evitar los ruidos o distracciones.
– Establecer una rutina relajante antes de ir a la cama, como leer un libro o escuchar música suave.
– Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, o al menos no variar más de una hora entre semana y fin de semana.
El sueño es una necesidad básica para nuestro bienestar. No lo descuides y respeta tu reloj biológico. Tu salud te lo agradecerá.
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