Perder peso puede ser un objetivo saludable y deseable para muchas personas, pero también puede ser un reto difícil de lograr. A veces, se pueden cometer errores que impiden ver los resultados esperados, o que incluso pueden perjudicar la salud y el bienestar.
Estos son algunos de los errores más comunes que se cometen al perder peso, y cómo evitarlos
1. Obsesionarse con la báscula. Muchas personas se fijan solo en el número que marca la báscula, y se frustran si no baja lo suficiente o lo suficientemente rápido. Sin embargo, el peso no es el único indicador de la pérdida de grasa, ya que puede variar por muchos factores, como las fluctuaciones de líquidos, la masa muscular, el ciclo menstrual o la digestión.
Además, el peso no refleja la composición corporal, es decir, la proporción de grasa y músculo que se tiene. Por eso, es mejor usar otros métodos para medir el progreso, como tomar medidas del contorno, hacerse fotos, probarse la ropa o usar un medidor de grasa corporal.
2. Comer demasiadas o muy pocas calorías. Para perder peso, se necesita crear un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. Sin embargo, esto no significa que haya que comer lo mínimo posible, ni que se pueda comer todo lo que se quiera.
Comer demasiado poco puede provocar hambre, ansiedad, cansancio, pérdida de músculo y ralentización del metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso y puede afectar la salud. Por el contrario, comer demasiado, aunque sean alimentos saludables, puede impedir que se logre el déficit calórico necesario.
Lo ideal es calcular las calorías que se necesitan según la edad, el peso, la altura, el nivel de actividad y el objetivo de peso, y ajustar la ingesta según el apetito y los resultados.
3. No hacer ejercicio o hacerlo en exceso. El ejercicio es un aliado para perder peso, ya que ayuda a quemar calorías, a mantener o aumentar la masa muscular, a mejorar la salud cardiovascular y a liberar endorfinas, que son las hormonas del bienestar. Sin embargo, no hacer ejercicio o hacerlo en exceso puede ser contraproducente.
No hacer ejercicio puede limitar la pérdida de peso, ya que se reduce el gasto calórico y se favorece la pérdida de músculo. Hacer ejercicio en exceso puede causar lesiones, sobreentrenamiento, estrés, agotamiento y aumento del apetito, lo que puede dificultar el control de las calorías.
Lo recomendable es hacer ejercicio de forma moderada y variada, combinando actividades aeróbicas, como caminar, correr, nadar o bailar, con ejercicios de fuerza, como levantar pesas, hacer abdominales o flexiones.
4. Elegir alimentos “light” o “dietéticos”. Muchas personas creen que los alimentos etiquetados como “light” o “dietéticos” son más saludables o tienen menos calorías que los normales, y los consumen sin moderación. Sin embargo, esto puede ser un error, ya que estos alimentos pueden tener otros ingredientes poco saludables, como azúcares, grasas, sal o aditivos, que pueden afectar la salud y el peso.
Además, estos alimentos pueden generar una falsa sensación de seguridad, y hacer que se coma más de lo necesario. Lo mejor es elegir alimentos naturales y poco procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, huevos, carnes magras o pescados, y evitar los alimentos ultraprocesados, como los refrescos, los dulces, las galletas, las patatas fritas o las salchichas.
5. No dormir lo suficiente. Dormir bien es fundamental para perder peso, ya que el sueño influye en el metabolismo, el apetito, las hormonas, el estado de ánimo y el rendimiento físico. Dormir poco o mal puede alterar el equilibrio de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina, y hacer que se tenga más apetito y se prefieran alimentos más calóricos y menos saludables.
Además, dormir poco puede reducir el gasto calórico, disminuir la masa muscular, aumentar el estrés, afectar el ánimo y disminuir la motivación y la energía para hacer ejercicio. Lo aconsejable es dormir entre 7 y 9 horas por noche, y seguir una buena higiene del sueño, como evitar las pantallas, la cafeína y el alcohol antes de dormir, mantener una temperatura y una iluminación adecuadas, y tener una rutina y un horario regulares.
Perder peso puede ser un desafío, pero también puede ser una oportunidad para mejorar la salud y el estilo de vida. Evitando estos errores comunes, se puede lograr el objetivo de peso de forma más eficaz y saludable.
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