Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son una forma de ejercicio que combina períodos cortos de esfuerzo máximo con períodos de recuperación. Estos entrenamientos tienen múltiples ventajas: mejoran la capacidad cardiovascular, aumentan el metabolismo, fortalecen los músculos y favorecen la quema de grasa.
Sin embargo, no siempre es fácil encontrar el tiempo, el espacio o el equipamiento adecuado para hacer estos entrenamientos. Por eso, hemos preparado esta guía para que puedas hacer entrenamientos de alta intensidad en casa, con poco o ningún material y adaptados a tu nivel.
Lo primero que debes tener en cuenta es que los entrenamientos de alta intensidad son exigentes y requieren una buena condición física. Por eso, antes de empezar, consulta con tu médico si tienes alguna enfermedad o lesión que pueda limitar tu capacidad para hacer ejercicio. Además, realiza un calentamiento previo para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el esfuerzo.
Entrenamientos de alta intensidad en casa: la mejor forma de quemar calorías y tonificar tu cuerpo
Lo segundo que debes saber es que estos se basan en la variación y la intensidad. Esto significa que debes cambiar los ejercicios, el tiempo, el número de repeticiones y la velocidad con la que los realizas. Así, evitarás el aburrimiento y mantendrás tu cuerpo en alerta. La intensidad debe ser máxima o cercana al máximo durante los períodos de trabajo, y moderada o baja durante los períodos de descanso.
Lo tercero que debes tener en cuenta es que estas sesiones se pueden hacer con cualquier tipo de ejercicio, siempre que implique un movimiento rápido y explosivo. Algunos ejemplos son: saltos, sprints, burpees, sentadillas, flexiones, abdominales, escaladores, etc. Puedes usar tu propio peso corporal o añadir algún elemento como una cuerda, una silla, una botella de agua o una mochila con libros.
Para ayudarte a empezar, te proponemos tres rutinas de entrenamiento de alta intensidad en casa que puedes hacer en menos de 20 minutos cada una. Recuerda que debes hacer cada ejercicio durante el tiempo indicado, descansar el tiempo indicado y repetir el circuito el número de veces indicado. Puedes ajustar la dificultad según tu nivel aumentando o disminuyendo el tiempo, las repeticiones o la velocidad.
Rutina 1: 4 ejercicios – 30 segundos cada uno – 10 segundos de descanso – 4 vueltas
– Saltos con rodillas al pecho
– Flexiones
– Sentadillas con salto
– Abdominales bicicleta
Rutina 2: 5 ejercicios – 40 segundos cada uno – 20 segundos de descanso – 3 vueltas
– Sprints en el sitio
– Burpees
– Escaladores
– Zancadas con salto
– Plancha
Rutina 3: 6 ejercicios – 20 segundos cada uno – 10 segundos de descanso – 5 vueltas
– Saltos laterales
– Flexiones con palmada
– Sentadillas sumo
– Abdominales tijera
– Saltos estrella
– Plancha lateral
Con estas rutinas podrás hacer entrenamientos de alta intensidad en casa sin necesidad de mucho espacio ni material. Recuerda que lo importante es la calidad y no la cantidad, así que haz los ejercicios con buena técnica y respetando tus límites. También recuerda hidratarte bien antes, durante y después del entrenamiento y estirar al finalizar. Así, podrás disfrutar de los beneficios de los entrenamientos de alta intensidad en casa para tu salud y bienestar.
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