La espalda es una de las partes del cuerpo que más sufre por el estrés, la mala postura, el sedentarismo o las lesiones. El dolor de espalda es una de las principales causas de baja laboral y de consulta médica. Por eso, es importante cuidar la salud de nuestra espalda y prevenir el dolor con una buena higiene postural y unos hábitos saludables.
Entre estos hábitos, se encuentra la práctica regular de ejercicio físico. El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral, a reducir la inflamación y a liberar endorfinas, que son las hormonas del bienestar.
Pero no todos los ejercicios son adecuados para la espalda. Algunos pueden ser contraproducentes o incluso agravar el problema. Por eso, es conveniente elegir aquellos que sean seguros, eficaces y adaptados a nuestras necesidades y capacidades.
Los mejores ejercicios para cuidar tu espalda y prevenir el dolor lumbar
En este artículo, te presentamos cinco ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu espalda y a prevenir el dolor. Estos ejercicios se pueden realizar en casa, sin necesidad de material específico, y solo te llevarán unos minutos al día. Eso sí, antes de empezar, consulta con tu médico o fisioterapeuta si tienes alguna patología o lesión en la espalda que pueda limitar tu actividad física.
Los cinco ejercicios son los siguientes:
1. Puente. Este ejercicio trabaja los músculos lumbares, glúteos y abdominales. Para hacerlo, tumbate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Eleva la cadera hasta formar una línea recta con las rodillas y los hombros. Mantén la posición unos segundos y vuelve a bajar lentamente. Repite 10 veces.
2. Gato-vaca. Este ejercicio mejora la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral. Para hacerlo, ponte a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inspira y arquea la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el pecho. Espira y redondea la espalda hacia arriba, bajando la cabeza y el abdomen. Repite 10 veces alternando ambas posiciones.
3. Extensión de brazo y pierna contraria. Este ejercicio fortalece los músculos estabilizadores de la columna vertebral. Para hacerlo, ponte a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Eleva el brazo derecho y la pierna izquierda hasta quedar alineados con el tronco. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repite 10 veces por cada lado.
4. Rotación de tronco. Este ejercicio favorece el estiramiento de los músculos dorsales y lumbares. Para hacerlo, tumbate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco hacia el lado contrario, llevando la rodilla hacia el suelo. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Repite 10 veces por cada lado.
5. Plancha abdominal. Este ejercicio tonifica los músculos abdominales, lumbares y dorsales. Para hacerlo, apóyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, formando una línea recta con el cuerpo. Contrae el abdomen y mantén la posición sin arquear ni hundir la espalda. Aguanta el tiempo que puedas y vuelve a la posición inicial. Repite 3 veces.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer tu espalda y prevenir el dolor. Recuerda hacerlos con cuidado, respetando tu ritmo y tus límites, y sin forzar ni hacer movimientos bruscos.
Si sientes algún dolor o molestia, detente y consulta con un profesional. Y si quieres complementar estos ejercicios con otros consejos para cuidar tu espalda, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre cómo mejorar tu postura al sentarte, al dormir o al cargar peso.
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