Las dietas extremas y la restricción calórica son prácticas cada vez más comunes entre las personas que buscan perder peso rápidamente o mejorar su salud. Sin embargo, estos métodos pueden tener graves consecuencias para el organismo y la mente, que van desde la desnutrición hasta la depresión.
En este artículo, te explicamos por qué debes evitar estas dietas y cómo alimentarte de forma equilibrada y saludable.
¿Qué son las dietas extremas y la restricción calórica?
Las dietas extremas son aquellas que eliminan o reducen drásticamente el consumo de ciertos grupos de alimentos, como los carbohidratos, las grasas, las proteínas o las calorías. Algunos ejemplos son la dieta cetogénica, la dieta paleo, la dieta vegana o la dieta Dukan. Estas dietas suelen prometer resultados rápidos y espectaculares, pero a costa de un desequilibrio nutricional que puede afectar a la salud.
La restricción calórica consiste en consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Algunas personas lo hacen por motivos de salud, creyendo que así alargan su esperanza de vida o previenen enfermedades. Otras lo hacen por motivos estéticos, para adelgazar o mantener un peso bajo. Sin embargo, esta práctica puede tener efectos negativos tanto físicos como psicológicos.
¿Qué riesgos tienen las dietas extremas y la restricción calórica?
Las dietas extremas y la restricción calórica pueden provocar una serie de problemas de salud, como:
– Desnutrición: al eliminar o reducir ciertos alimentos, se puede producir una deficiencia de nutrientes esenciales para el organismo, como vitaminas, minerales, ácidos grasos o aminoácidos. Esto puede causar anemia, osteoporosis, debilidad muscular, problemas de piel, cabello y uñas, alteraciones hormonales o inmunológicas, entre otros.
– Trastornos digestivos: al cambiar drásticamente los hábitos alimenticios, se puede alterar el funcionamiento del sistema digestivo, provocando estreñimiento, diarrea, gases, hinchazón, dolor abdominal o reflujo. Además, se puede dañar la flora intestinal, que es fundamental para la salud y el equilibrio del organismo.
– Trastornos metabólicos: al someter al cuerpo a un estrés calórico, se puede afectar el metabolismo basal, que es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales. Esto puede provocar una disminución del gasto energético, una menor quema de grasas y una mayor tendencia a recuperar el peso perdido cuando se abandona la dieta. También se puede alterar el nivel de azúcar en sangre, el colesterol o la presión arterial.
– Trastornos psicológicos: al restringir o prohibir ciertos alimentos, se puede generar una relación negativa con la comida, basada en el miedo, la culpa o la ansiedad. Esto puede desencadenar trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón. También se puede afectar el estado de ánimo, la autoestima, la concentración o el rendimiento cognitivo.
¿Cómo alimentarse de forma equilibrada y saludable?
Para evitar los riesgos de las dietas extremas y la restricción calórica, lo mejor es seguir una alimentación variada, equilibrada y adaptada a las necesidades individuales de cada persona. Algunas pautas generales son:
– Incluir todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas: carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos), proteínas de calidad (carne magra, pescado, huevos, lácteos), grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas), frutas y verduras frescas.
– Evitar los alimentos procesados y ultraprocesados que contienen azúcares añadidos, grasas trans, sal, aditivos o conservantes. Estos alimentos aportan calorías vacías, es decir, sin valor nutricional, y pueden favorecer el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades crónicas.
– Moderar el consumo de alcohol, café y otras bebidas estimulantes que pueden alterar el sueño, la hidratación o el apetito.
– Beber suficiente agua y otras bebidas saludables como infusiones, zumos naturales o caldos. El agua es esencial para el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas y el mantenimiento de la temperatura corporal.
– Comer con atención plena, es decir, prestando atención a las señales de hambre y saciedad, masticando bien los alimentos y disfrutando de los sabores y las texturas. Esto ayuda a mejorar la digestión, la absorción de nutrientes y la satisfacción con la comida.
– Planificar las comidas con antelación, teniendo en cuenta los gustos, las preferencias y los objetivos personales. Esto facilita el seguimiento de una alimentación saludable y evita las improvisaciones o las tentaciones.
– Consultar con un profesional de la nutrición que pueda asesorar sobre la mejor forma de alimentarse según las características, las necesidades y las metas de cada persona. Un nutricionista puede diseñar un plan personalizado que tenga en cuenta los aspectos físicos, psicológicos y sociales de la alimentación.
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