Muchas personas sueñan con tener un cuerpo musculoso y definido, pero no tienen tiempo o ganas de dedicarle horas al entrenamiento. Sin embargo, esto no significa que sea imposible lograrlo. Con una buena planificación, una alimentación equilibrada y algunos trucos, se puede aumentar la masa muscular de forma eficiente y saludable.
Cómo conseguir un cuerpo musculoso con solo 45 minutos de entrenamiento
En este artículo te explicaremos cómo hacerlo, siguiendo estos pasos:
1. Establece objetivos realistas y medibles. No esperes transformar tu cuerpo de la noche a la mañana, ni compares tu progreso con el de otras personas. Cada uno tiene un metabolismo, una genética y unas circunstancias diferentes. Lo importante es que te marques metas alcanzables y que las evalúes periódicamente. Por ejemplo, puedes fijarte en ganar un kilo de músculo al mes, o en aumentar el peso que levantas en cada ejercicio.
2. Crea un plan de entrenamiento eficaz. No hace falta que pases horas en el gimnasio para aumentar tu masa muscular. De hecho, si entrenas demasiado, puedes sobreentrenarte y provocar el efecto contrario: pérdida de músculo, fatiga, lesiones, etc. Lo ideal es que entrenes entre 3 y 4 veces por semana, durante unos 45 minutos cada sesión.
Además, debes variar los ejercicios, las repeticiones y las series para evitar el estancamiento y estimular el crecimiento muscular. También es importante que descanses adecuadamente entre cada sesión, ya que es durante el reposo cuando se produce la regeneración de las fibras musculares.
Aumenta tu masa muscular siguiendo estas recomendaciones
3. Sigue una dieta adecuada. La alimentación es clave para aumentar la masa muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para construir y reparar el tejido muscular. Debes consumir suficientes calorías para generar un balance energético positivo, es decir, que ingieras más calorías de las que gastas. Pero no vale cualquier tipo de caloría: debes priorizar los alimentos de calidad, ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Las proteínas son imprescindibles para formar el músculo, por lo que debes ingerir al menos 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día. Los carbohidratos complejos te aportan energía para entrenar y favorecen la recuperación muscular. Las grasas saludables ayudan a regular las hormonas anabólicas, como la testosterona, que influyen en el crecimiento muscular.
4. Suplementa tu dieta si es necesario. A veces puede ser difícil cubrir todas las necesidades nutricionales solo con la alimentación, sobre todo si tienes un ritmo de vida muy ajetreado o si eres vegetariano o vegano. En ese caso, puedes recurrir a algunos suplementos que te ayuden a optimizar tus resultados.
Los más recomendados son los batidos de proteínas, que te permiten aumentar tu ingesta proteica de forma rápida y cómoda; la creatina, que mejora el rendimiento muscular y la fuerza; y los aminoácidos ramificados (BCAA), que previenen el catabolismo muscular y aceleran la recuperación.
5. Sé constante y disfruta del proceso. Aumentar la masa muscular no es una tarea fácil ni rápida, pero tampoco imposible ni aburrida. Si sigues estos consejos y los adaptas a tu situación personal, verás cómo poco a poco vas notando cambios en tu cuerpo y en tu salud. Lo más importante es que seas constante y que disfrutes del proceso, sin obsesionarte ni frustrarte. Recuerda que el ejercicio físico no solo mejora tu aspecto físico, sino también tu bienestar mental y emocional.
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