La ansiedad es una emoción normal que todos experimentamos en algún momento de nuestra vida, pero que puede convertirse en un problema cuando es muy intensa, frecuente o prolongada. La ansiedad puede afectar a nuestra salud física y mental, así como a nuestro rendimiento y bienestar.
Una de las formas de reducir o controlar la ansiedad es cuidar nuestra alimentación, ya que lo que comemos influye en nuestro estado de ánimo, en nuestra energía y en nuestro equilibrio hormonal. Algunos alimentos pueden ayudarnos a calmar la ansiedad, mientras que otros pueden aumentarla o empeorarla.
En este artículo te contamos qué alimentos puedes incluir en tu dieta para combatir la ansiedad y cuáles debes evitar o limitar. Además, te damos algunos consejos prácticos de nutrición para mejorar tu salud mental.
Alimentos que calman la ansiedad
Los alimentos que nos ayudan a reducir o controlar la ansiedad son aquellos que nos aportan nutrientes esenciales para el funcionamiento del cerebro, como las vitaminas del grupo B, el magnesio, el zinc, el hierro, el omega-3 y el triptófano. Estos nutrientes favorecen la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que regulan nuestro estado de ánimo, nuestra motivación y nuestra respuesta al estrés.
La dieta anti-ansiedad: qué alimentos incluir y cuáles evitar para sentirte mejor
Algunos ejemplos de alimentos que calman la ansiedad son:
– Frutos secos: son una fuente de grasas saludables, proteínas, fibra, magnesio y zinc. Los frutos secos más recomendados son las almendras, las nueces, los pistachos y las semillas de calabaza.
– Plátanos: son ricos en potasio, magnesio, vitamina B6 y triptófano. El plátano es una fruta que nos aporta energía y nos ayuda a relajarnos y a dormir mejor.
– Avena: es un cereal integral que contiene carbohidratos complejos, fibra, proteínas, magnesio y vitaminas del grupo B. La avena nos ayuda a mantener un nivel estable de azúcar en sangre y a liberar serotonina de forma gradual.
– Chocolate negro: tiene un alto contenido en cacao, que es rico en antioxidantes, magnesio y feniletilamina. El chocolate negro nos ayuda a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, a reducir el cortisol (la hormona del estrés) y a aumentar la sensación de placer y bienestar.
– Yogur: es un alimento probiótico que contiene bacterias beneficiosas para nuestra salud intestinal. El yogur nos ayuda a mejorar nuestra digestión, a fortalecer nuestro sistema inmunológico y a modular nuestra respuesta al estrés.
Alimentos que aumentan la ansiedad
Los alimentos que nos pueden provocar o empeorar la ansiedad son aquellos que nos generan un pico de azúcar en sangre seguido de una caída brusca, que nos alteran el sistema nervioso o que nos producen inflamación o irritación. Estos alimentos pueden interferir con la producción o el funcionamiento de los neurotransmisores y causarnos nerviosismo, irritabilidad, insomnio o depresión.
Algunos ejemplos de alimentos que aumentan la ansiedad son:
– Azúcar y dulces: son fuentes de carbohidratos simples que se absorben rápidamente y nos dan una sensación momentánea de euforia, pero luego nos provocan un bajón de energía y de ánimo. El azúcar también puede afectar a nuestra flora intestinal y a nuestro sistema inmunológico.
– Cafeína: es un estimulante que nos ayuda a estar más alerta y concentrados, pero que en exceso puede causarnos ansiedad, taquicardia, temblores o insomnio. La cafeína se encuentra en el café, el té, el mate, el chocolate y algunas bebidas energéticas.
– Alcohol: es una sustancia depresora que nos puede relajar al principio, pero que luego nos puede generar ansiedad, tristeza, irritabilidad o alteraciones del sueño. El alcohol también puede afectar a nuestra salud hepática y a nuestro equilibrio hormonal.
– Alimentos procesados: son aquellos que han sido modificados o que contienen aditivos, conservantes, colorantes o saborizantes artificiales. Los alimentos procesados pueden tener un alto contenido en azúcar, sal, grasas trans o glutamato monosódico, que pueden aumentar nuestro estrés oxidativo, nuestra inflamación y nuestra ansiedad.
– Alimentos picantes: son aquellos que contienen capsaicina u otras sustancias que nos dan sensación de ardor o calor. Los alimentos picantes pueden estimular la liberación de endorfinas, que nos dan placer, pero también pueden irritar nuestro estómago o nuestro esófago y causarnos malestar o reflujo.
Consejos de nutrición para reducir o controlar la ansiedad
Además de elegir bien los alimentos que comemos, también es importante seguir algunas pautas de nutrición que nos ayuden a mejorar nuestra salud mental. Algunos consejos son:
– Hacer cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esto nos ayuda a mantener un nivel constante de azúcar en sangre y a evitar los picos de hambre y de ansiedad.
– Beber suficiente agua: al menos 1,5 litros al día. El agua nos ayuda a hidratarnos, a eliminar toxinas y a regular nuestro apetito.
– Evitar el ayuno prolongado: no pasar más de cuatro horas sin comer. El ayuno puede provocarnos estrés, ansiedad y un mayor deseo de comer alimentos poco saludables.
– Comer despacio y conscientemente: masticar bien los alimentos, saborearlos y disfrutarlos. Esto nos ayuda a mejorar nuestra digestión, a saciarnos con menos cantidad y a relajarnos.
– Evitar comer por emociones: no usar la comida como una forma de aliviar el estrés, la tristeza, el aburrimiento o la soledad. En su lugar, buscar otras formas de expresar y gestionar nuestras emociones, como hablar con alguien, hacer ejercicio, meditar o practicar un hobby.
La alimentación es un factor clave para reducir o controlar la ansiedad. Algunos alimentos pueden ayudarnos a calmar la ansiedad, mientras que otros pueden aumentarla o empeorarla. Además, es importante seguir unas pautas de nutrición que nos ayuden a mejorar nuestra salud mental.
Recuerda que la ansiedad es una emoción normal que todos sentimos en algún momento, pero que si se vuelve muy intensa o frecuente puede afectar a nuestra calidad de vida. En ese caso, es recomendable consultar con un profesional de la salud mental que nos pueda orientar y apoyar.
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